Con i piedi in sù: halāsana e sarvangāsana

In questo articolo si tratterà degli āsana che prevedono l’appoggio sulle spalle: halāsana (conosciuta come aratro) e sarvangāsana (nota come candela).

La domanda più frequente che viene posta per halāsana e sarvangāsana è come tenere il collo, dato che durante la loro esecuzione alcuni possono lamentare di percepire una compressione al viso e/o un senso di soffocamento. Se così percepito, le posizioni non sono svolte correttamente.

Prima di addentrarci nell’aspetto tecnico, si ricorda che la respirazione deve essere mantenuta costante per tutto il tempo dell’esecuzione degli āsana qui illustrati. In particolare, la respirazione deve essere portata nella zona addominale (per approfondire si rimanda all’articolo La respirazione yogica completa).

La posizione corretta del collo

Il tratto cervicale è un segmento della colonna vertebrale compreso tra l’atlante, ovvero la prima vertebra cervicale su cui poggia la testa, e la settima vertebra cervicale. Questa parte della spina vertebrale ha, in condizioni normali, una curva lordotica. Questo significa che quando ci troviamo sdraiati supini a terra, il collo non deve appoggiare sul pavimento. Le parti alte del corpo che si trovano a contatto con il suolo sono la nuca, la zona delle spalle e delle scapole. Questo aspetto è fondamentale per il corretto posizionamento del collo per halāsana e sarvangāsana. La curva cervicale deve essere rispettata per l’intera esecuzione della sequenza capovolta.

Halāsana

Halāsana

Halāsana

Sdraiati supini a terra, portare le ginocchia al petto mantenendo le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Può essere di aiuto portare lo sguardo verso l’alto e leggermente indietro; probabilmente la curva cervicale si accentuerà, ma si rivelerà utile per quando ci si troverà nella posizione finale. Distendere le gambe verso il soffitto e, attivando la muscolatura addominale, sollevare il bacino fino a che le cosce non si trovino sopra la testa. Le ginocchia possono essere distese o leggermente piegate, non è necessario che le punte dei piedi tocchino terra. Se per raggiungere il pavimento si estende in modo eccessivo la schiena, la posizione non è corretta. Si può sostenere la schiena con le mani oppure lasciare le braccia allungate sul pavimento (in questo ultimo caso però si deve essere nella condizione di toccare il suolo con i piedi). Il bacino deve essere allineato con le spalle; non superare questa linea. Il corpo deve essere mantenuto in uno stato di quiete: l’allungamento della muscolatura posteriore avverrà naturalmente e con gradualità.

Rimanere in halāsana

Presa la posizione di halāsana, è necessario lasciare che il respiro si espanda nella zona addominale. In particolare, è probabile che la respirazione venga percepita nella parte lombare della schiena. Questo è un ottimo metodo per rilassare i muscoli e per favorirne l’allungamento. È importante che il mento non si avvicini allo sterno e che il collo non tocchi il pavimento. Se così non dovesse essere, si consiglia di riportare la schiena a terra ed eventualmente riprovare.

Il passaggio in sarvangāsana da halāsana

Sarvangāsana

Per passare da halāsana a sarvangāsana, è necessario avere le mani a sostegno della schiena (indicativamente all’altezza dei fianchi) quindi sollevare le gambe verso il soffitto (anche una gamba alla volta). In teoria il busto e le gambe dovrebbero trovarsi sulla stessa linea, in pratica l’esecuzione di sarvangāsana risulta essere piuttosto difficoltosa; meglio rimanere con il busto e le gambe inclinate, con il tempo, si riuscirà ad assumere una posizione più verticale. Mantenere la respirazione nell’addome (in questo modo si toglie la sensazione di pressione dal capo e dalla gola).

In sarvangāsana la posizione del collo deve essere mantenuta come in halāsana (ovvero con il tratto cervicale che non appoggia sul pavimento).

Ritornare con la schiena a terra

Quando si decide che la sequenza delle posizioni capovolte è terminata, occorre inclinare leggermente le gambe verso la testa, attivare la muscolatura addominale e usare le braccia sul pavimento per frenare la discesa. La schiena dovrebbe appoggiare delicatamente, una vertebra per volta (evitare il ritorno a terra senza controllo).

Precauzioni e alternative

Se nonostante tutte queste indicazioni le posizioni capovolte dovessero rivelarsi ancora ostiche, è possibile ricorrere alla salita con il muro.

Halāsana e sarvangāsana con l’aiuto della parete

Per effettuare la salita con l’aiuto del muro è necessario portare le natiche vicino a una parete e la schiena sul pavimento. Premere i piedi sul muro così che il bacino possa sollevarsi verso il soffitto. Le mani vanno a sostegno del bacino e, una gamba alla volta, si portano le gambe sopra la testa. La discesa segue il processo inverso. Un piede per volta si appoggia al muro, delicatamente si riporta la schiena sul pavimento mentre le braccia rimangono lungo i fianchi.

Se anche la salita con il muro dovesse risultare difficile, si possono portare le gambe in appoggio alla parete con il bacino sostenuto da una coperta ripiegata. Si potrà ugualmente beneficiare delle posizioni capovolte nel rispetto del proprio corpo.

Precisazioni

Le posizioni capovolte qui illustrate possono essere eseguite anche con un supporto sotto le spalle che garantisca la corretta impostazione del collo. Se si ha poca esperienza di halāsana e di sarvangāsana, rivolgersi al proprio insegnante prima di utilizzare una qualsiasi forma di attrezzo. Un uso improprio dei supporti potrebbe rivelarsi peggiore dell’esecuzione a corpo libero.

Benefici e controindicazioni

Le posizioni capovolte aiutano la circolazione periferica e decongestionano l’addome. Stimolano la regione tiroidea, allungano la muscolatura posteriore del corpo (in particolare halāsana).

In linea di massima sono da evitare nelle seguenti situazioni:

  • durante il ciclo mestruale
  • in caso di ipertensione
  • disturbi agli occhi (pressione alta, distacco della retina, etc.)
  • in caso di patologie che interessano il tratto cervicale.

In ogni modo, queste posizioni andrebbero praticate sotto la guida di un/una insegnante esperto.

Buona pratica con i piedi in sù.