Utthita Trikonāsana o posizione del triangolo esteso

Utthita Trikonāsana

Utthita Trikonāsana o posizione del triangolo esteso è una posizione di yoga che prevede l’appoggio sui piedi. È una posa che può essere inserita nelle sequenze sin dall’inizio della propria esperienza di pratica di yoga.

Significato

Utthita Trikonāsana significa posizione del triangolo esteso. Il corpo riproduce diversi triangoli durante la posa: le gambe sono i lati del primo triangolo che ha come base la linea corrispondente alla distanza tra i piedi (il vertice è il perineo). Il secondo triangolo è rovesciato con i lati composti dal braccio rivolto verso il basso e la relativa porzione di gamba. La base corrisponde al fianco. Il terzo triangolo è formato dal braccio rivolto verso l’alto e il fianco come lati mentre la linea aerea che collega il bacino con le dita della mano è la base (il vertice è nell’ascella).

La posizione del triangolo esteso dona forza ed elasticità alla muscolatura delle gambe e per questo può essere una posizione propedeutica a numerosi e complessi āsana in piedi.

Esecuzione

Prima di eseguire Utthita Trikonāsana, la muscolatura del corpo deve essere riscaldata con posizioni che prevedano l’allungamento della schiena e delle gambe. La serie di Utthita Pāḍāṅguṣṭhāsana a terra (gli stiramenti delle gambe con la schiena sul pavimento) può essere inserita nella sequenza prima di eseguire Utthita Trikonāsana.

Quando si costruisce Utthita Trikonāsana, tenere a mente i tre triangoli sopra descritti.

L’inizio

Posizionarsi in Tadāsana. Divaricare le gambe fino a mantenere una buona stabilità su entrambi i piedi. Vi sono diverse questioni controverse che riguardano l’esecuzione e quindi la preparazione di Utthita Trikonāsana. Di seguito si propone un’indicazione che andrà però affiancata alle successive descrizioni proposte. Non c’è una procedura migliore di un’altra, dipende da come il corpo si sente più a suo agio. Il consiglio è quello di affidarsi al parere del proprio insegnante di riferimento.

I piedi

Una volta divaricate le gambe, un piede deve essere girato verso l’esterno, con un angolo di circa 90 gradi. Il secondo dito di questo piede dovrebbe essere allineato con la tibia, il ginocchio, la coscia e l’anca. In questo modo si riesce a mantenere il ginocchio in linea evitando di sollecitare i legamenti dell’articolazione. L’iperestensione del ginocchio è da evitare. A tal fine è necessario attivare la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite femorale) o lasciare la gamba leggermente piegata (il ginocchio è sbloccato). Ruotare leggermente verso l’esterno il tallone dell’altro piede in modo da avere le dita lievemente rivolte verso l’interno.

Le braccia

Sollevare le braccia parallele al suolo. Il braccio corrispondente al piede ruotato di 90 gradi, permette l’allungamento del busto e ne favorisce l’inclinazione verso la gamba. Il braccio opposto viene portato sulla stessa linea dell’altro ma con le dita rivolte verso il cielo. Le braccia in Utthita Trikonāsana devono essere mantenute attive. Si potrà notare come la discesa e la risalita dalla posizione sia facilitata se le braccia e le mani vengono allungate per tutto il tempo dell’esecuzione. Questo aiuterà anche il movimento del busto.

Le mani

La mano che scende verso il basso può appoggiarsi alla gamba a patto che non venga utilizzata per sostenere il busto. Sono le gambe infatti a mantenere la fermezza della posizione. Se il corpo è molto flessibile, la mano può toccare il suolo all’interno o all’esterno del piede. La posizione più intensa si esegue con la mano all’esterno del piede. La mano rivolta verso l’alto deve essere mantenuta con le dita ben distese.

Il busto

Allungare il busto portando i fianchi paralleli al suolo e percepirne l’estensione. Può capitare di sentire che il fianco rivolto verso l’alto venga disteso eccessivamente creando una fastidiosa sollecitazione della schiena, nella zona lombare. È fondamentale cercare di allungare il fianco opposto (quello rivolto verso il basso). In questo momento si sta costruendo il secondo triangolo: potrebbe rivelarsi utile visualizzarlo e cercare di allungare la sua base. Così facendo si riduce l’eccessiva estensione del busto.

Quando il torace è correttamente posizionato, il basso ventre si ritirerà verso il dentro, mentre la gabbia toracica e il petto si espanderanno al ritmo della respirazione che deve essere mantenuta costante.

La testa

Il capo andrebbe ruotato in modo che lo sguardo si fissi sulla mano rivolta verso l’alto. In tutti questi anni di insegnamento di Utthita Trikonāsana, ho potuto verificare che ad alcune persone riesce molto complesso ruotare il capo. Se ciò avviene, è decisamente preferibile mantenere lo sguardo rivolto in avanti o guardare il piede ruotato di 90 gradi. La cosa realmente importante è che il collo non si affatichi nel tentativo di mantenere la rotazione della testa. Il mento deve essere portato leggermente verso lo sterno per allungare il tratto cervicale.

Durata della posizione

La posizione viene mantenuta per il tempo che si sente idoneo, l’importante è che la respirazione rimanga tranquilla e continua lungo l’intera esecuzione.

Come tutte le posizioni asimmetriche, ripetere dall’altro lato per il medesimo periodo di tempo.

Le questioni controverse

La questione maggiore è come tenere i piedi. Dato per scontato che i piedi devono essere divaricati e uno ruotato di 90 gradi, qual è la distanza corretta? Quale tipo di allineamento?

La distanza corretta tra i piedi è quella che garantisce la stabilità della posa. È inutile allargare i piedi troppo o troppo poco: nel primo caso probabilmente sembrerà di cadere in avanti o indietro, nel secondo invece l’allungo del fianco rivolto verso l’alto risulterebbe eccessivo, a discapito di quello rivolto verso il basso che sarebbe accorciato. È necessario che ogni praticante sperimenti e trovi la corretta distanza tra i piedi.
Più spinosa è invece la questione di quale allineamento si deve impostare tra i piedi. C’è chi sostiene che il tallone del piede ruotato di 90 gradi debba essere in linea con il tallone della gamba posteriore. In questo caso, si potrebbe imporre al bacino un’eccessiva apertura con un carico inutile e controproducente all’anca. 

Altri sostengono invece che il tallone del piede ruotato di 90 gradi debba essere in linea con la punta del piede della gamba posteriore. In questo caso però a farne le spese sarebbe il busto, con un eccessivo sforzo per mantenere la rotazione del fianco superiore verso il soffitto.

Cosa fare?

La via di mezzo è forse il suggerimento che meglio si applica. Lasciare che i piedi si pongano alla distanza che viene spontaneamente così come l’allineamento tra i talloni e le dita dei piedi, credo sia la soluzione al dilemma. Non è possibile standardizzare una posizione: ognuno avrà la sua modalità di esecuzione in funzione delle proprie caratteristiche fisiche. Ciò che ho potuto notare come praticante e come insegnante è che il piede ruotato di 90 gradi tende ad allinearsi con il centro dell’arco plantare dell’altro piede. Il consiglio è, come sempre, di rivolgersi al proprio insegnante di riferimento per stabilire insieme quale sia la modalità di esecuzione migliore per sé.

Benefici e controindicazioni

Utthita Trikonāsana è un’ottima posizione per allungare la muscolatura laterale del busto, i muscoli delle gambe e, inoltre, favorisce la respirazione toracica e clavicolare.

Utthita Trikonāsana non ha particolari controindicazioni ma necessita di alcuni accorgimenti:

  • le ginocchia devono essere distese ma non spinte indietro;
  • il collo deve essere mantenuto in una posizione che non causi tensioni alle spalle o al tratto cervicale;
  • prestare attenzione in caso di patologie alla colonna vertebrale;
  • anche se la tendenza potrebbe essere quella di cercare di appoggiare la mano verso terra, prestare attenzione perchè spesso questo tentativo porta a perdere gli allineamenti forzando la schiena.

Buona pratica con Utthita Trikonāsana,