Utthita Trikonāsana o posizione del triangolo esteso

Utthita Trikonāsana

Utthita Trikonāsana o posizione del triangolo esteso è una posizione di yoga che prevede l’appoggio sui piedi. È una posa che può essere inserita nelle sequenze sin dall’inizio della propria esperienza di pratica di yoga.

Significato

Utthita Trikonāsana significa posizione del triangolo esteso. Il corpo riproduce diversi triangoli durante la posa: le gambe sono i lati del primo triangolo che ha come base la linea corrispondente alla distanza tra i piedi (il vertice è il perineo). Il secondo triangolo è rovesciato con i lati composti dal braccio rivolto verso il basso e la relativa porzione di gamba. La base corrisponde al fianco. Il terzo triangolo è formato dal braccio rivolto verso l’alto e il fianco come lati mentre la linea aerea che collega il bacino con le dita della mano è la base (il vertice è nell’ascella).

La posizione del triangolo esteso dona forza ed elasticità alla muscolatura delle gambe e per questo può essere una posizione propedeutica a numerosi e complessi āsana in piedi.

Esecuzione

Prima di eseguire Utthita Trikonāsana, la muscolatura del corpo deve essere riscaldata con posizioni che prevedano l’allungamento della schiena e delle gambe. La serie di Utthita Pāḍāṅguṣṭhāsana a terra (gli stiramenti delle gambe con la schiena sul pavimento) può essere inserita nella sequenza prima di eseguire Utthita Trikonāsana.

Quando si costruisce Utthita Trikonāsana, tenere a mente i tre triangoli sopra descritti.

L’inizio

Posizionarsi in Tadāsana. Divaricare le gambe fino a mantenere una buona stabilità su entrambi i piedi. Vi sono diverse questioni controverse che riguardano l’esecuzione e quindi la preparazione di Utthita Trikonāsana. Di seguito si propone un’indicazione che andrà però affiancata alle successive descrizioni proposte. Non c’è una procedura migliore di un’altra, dipende da come il corpo si sente più a suo agio. Il consiglio è quello di affidarsi al parere del proprio insegnante di riferimento.

I piedi

Una volta divaricate le gambe, un piede deve essere girato verso l’esterno, con un angolo di circa 90 gradi. Il secondo dito di questo piede dovrebbe essere allineato con la tibia, il ginocchio, la coscia e l’anca. In questo modo si riesce a mantenere il ginocchio in linea evitando di sollecitare i legamenti dell’articolazione. L’iperestensione del ginocchio è da evitare. A tal fine è necessario attivare la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite femorale) o lasciare la gamba leggermente piegata (il ginocchio è sbloccato). Ruotare leggermente verso l’esterno il tallone dell’altro piede in modo da avere le dita lievemente rivolte verso l’interno.

Le braccia

Sollevare le braccia parallele al suolo. Il braccio corrispondente al piede ruotato di 90 gradi, permette l’allungamento del busto e ne favorisce l’inclinazione verso la gamba. Il braccio opposto viene portato sulla stessa linea dell’altro ma con le dita rivolte verso il cielo. Le braccia in Utthita Trikonāsana devono essere mantenute attive. Si potrà notare come la discesa e la risalita dalla posizione sia facilitata se le braccia e le mani vengono allungate per tutto il tempo dell’esecuzione. Questo aiuterà anche il movimento del busto.

Le mani

La mano che scende verso il basso può appoggiarsi alla gamba a patto che non venga utilizzata per sostenere il busto. Sono le gambe infatti a mantenere la fermezza della posizione. Se il corpo è molto flessibile, la mano può toccare il suolo all’interno o all’esterno del piede. La posizione più intensa si esegue con la mano all’esterno del piede. La mano rivolta verso l’alto deve essere mantenuta con le dita ben distese.

Il busto

Allungare il busto portando i fianchi paralleli al suolo e percepirne l’estensione. Può capitare di sentire che il fianco rivolto verso l’alto venga disteso eccessivamente creando una fastidiosa sollecitazione della schiena, nella zona lombare. È fondamentale cercare di allungare il fianco opposto (quello rivolto verso il basso). In questo momento si sta costruendo il secondo triangolo: potrebbe rivelarsi utile visualizzarlo e cercare di allungare la sua base. Così facendo si riduce l’eccessiva estensione del busto.

Quando il torace è correttamente posizionato, il basso ventre si ritirerà verso il dentro, mentre la gabbia toracica e il petto si espanderanno al ritmo della respirazione che deve essere mantenuta costante.

La testa

Il capo andrebbe ruotato in modo che lo sguardo si fissi sulla mano rivolta verso l’alto. In tutti questi anni di insegnamento di Utthita Trikonāsana, ho potuto verificare che ad alcune persone riesce molto complesso ruotare il capo. Se ciò avviene, è decisamente preferibile mantenere lo sguardo rivolto in avanti o guardare il piede ruotato di 90 gradi. La cosa realmente importante è che il collo non si affatichi nel tentativo di mantenere la rotazione della testa. Il mento deve essere portato leggermente verso lo sterno per allungare il tratto cervicale.

Durata della posizione

La posizione viene mantenuta per il tempo che si sente idoneo, l’importante è che la respirazione rimanga tranquilla e continua lungo l’intera esecuzione.

Come tutte le posizioni asimmetriche, ripetere dall’altro lato per il medesimo periodo di tempo.

Le questioni controverse

La questione maggiore è come tenere i piedi. Dato per scontato che i piedi devono essere divaricati e uno ruotato di 90 gradi, qual è la distanza corretta? Quale tipo di allineamento?

La distanza corretta tra i piedi è quella che garantisce la stabilità della posa. È inutile allargare i piedi troppo o troppo poco: nel primo caso probabilmente sembrerà di cadere in avanti o indietro, nel secondo invece l’allungo del fianco rivolto verso l’alto risulterebbe eccessivo, a discapito di quello rivolto verso il basso che sarebbe accorciato. È necessario che ogni praticante sperimenti e trovi la corretta distanza tra i piedi.
Più spinosa è invece la questione di quale allineamento si deve impostare tra i piedi. C’è chi sostiene che il tallone del piede ruotato di 90 gradi debba essere in linea con il tallone della gamba posteriore. In questo caso, si potrebbe imporre al bacino un’eccessiva apertura con un carico inutile e controproducente all’anca. 

Altri sostengono invece che il tallone del piede ruotato di 90 gradi debba essere in linea con la punta del piede della gamba posteriore. In questo caso però a farne le spese sarebbe il busto, con un eccessivo sforzo per mantenere la rotazione del fianco superiore verso il soffitto.

Cosa fare?

La via di mezzo è forse il suggerimento che meglio si applica. Lasciare che i piedi si pongano alla distanza che viene spontaneamente così come l’allineamento tra i talloni e le dita dei piedi, credo sia la soluzione al dilemma. Non è possibile standardizzare una posizione: ognuno avrà la sua modalità di esecuzione in funzione delle proprie caratteristiche fisiche. Ciò che ho potuto notare come praticante e come insegnante è che il piede ruotato di 90 gradi tende ad allinearsi con il centro dell’arco plantare dell’altro piede. Il consiglio è, come sempre, di rivolgersi al proprio insegnante di riferimento per stabilire insieme quale sia la modalità di esecuzione migliore per sé.

Benefici e controindicazioni

Utthita Trikonāsana è un’ottima posizione per allungare la muscolatura laterale del busto, i muscoli delle gambe e, inoltre, favorisce la respirazione toracica e clavicolare.

Utthita Trikonāsana non ha particolari controindicazioni ma necessita di alcuni accorgimenti:

  • le ginocchia devono essere distese ma non spinte indietro;
  • il collo deve essere mantenuto in una posizione che non causi tensioni alle spalle o al tratto cervicale;
  • prestare attenzione in caso di patologie alla colonna vertebrale;
  • anche se la tendenza potrebbe essere quella di cercare di appoggiare la mano verso terra, prestare attenzione perchè spesso questo tentativo porta a perdere gli allineamenti forzando la schiena.

Buona pratica con Utthita Trikonāsana,

La posizione in piedi: Tāḍāsana o Samasthiti

Tāḍāsana è una delle prime posizioni  in piedi che si apprende all’inizio del percorso dello yoga. È una posizione molto interessante da indagare: attraverso la posizione in piedi si prende innanzitutto coscienza di come ci sistemiamo nello spazio in una posa che appartiene al contesto quotidiano.

Ognuno di noi, durante la giornata, è impegnato in tantissime attività che prevedono l’appoggio su tutti e due i piedi. È talmente scontato stare in piedi che, solitamente, non si presta la dovuta attenzione ai diversi dettagli, uno tra i tanti è il come viene distribuito il peso sui piedi.

Significato di Tāḍāsana

Tāḍāsana viene tradotto come la posizione della montagna; il dizionario traduce il termine tāḍa anche con “battito” o, se declinato al maschile, con “soffio” [cfr. A Sanskrit English dictionary, Monier-Williams, pag. 441 col. 3]. Le definizioni trovate evocano un concetto di viva solidità e allo stesso tempo di leggerezza. Si tenga presente che alcune scuole di yoga chiamano samasthiti la posizione in piedi, dove sama significa uguale e sthiti ha accezione di stabilità.

Esecuzione di Tāḍāsana

Tāḍāsana dovrebbe essere praticata a piedi scalzi. In realtà tutta la pratica dello yoga dovrebbe essere eseguita in questo modo, tuttavia per diverse ragioni si possono mantenere i calzini (ad esempio durante il periodo invernale, quando le temperature sono rigide, è bene mantenere al caldo i piedi).

Osservazione della posizione naturale 

Posizione in piedi naturale - Tāḍāsana
Posizione in piedi naturale – Tāḍāsana

Per investigare la posizione in piedi, porsi sul tappetino e rimanere a osservare la posa senza apportare modifiche. Sentire l’attimo in cui i piedi appoggiano al suolo è un momento molto importante: possiamo infatti percepire se si portano tensioni a livello della schiena o delle gambe. Il punto di partenza di Tāḍāsana è prendere consapevolezza della propria posizione eretta naturale, senza apportare correzioni o aggiustamenti.

Una volta percepita la posizione in piedi, procedere nel seguente modo.

I piedi e il loro corretto posizionamento

La distanza tra i piedi dovrebbe coincidere con la larghezza del bacino. Le dita dei piedi sono allungate e, per quanto possibile, leggermente divaricate tra loro, con gli alluci e i mignoli che premono sul pavimento. In questo modo potremo attivare gli archi plantari e rendere la posizione più stabile.

Le gambe

Le gambe sono distese ma con le ginocchia rilassate. Questo significa che non si devono spingere i polpacci verso il retro, estendendo così in modo esagerato le ginocchia, ma nemmeno lasciare le gambe piegate, per evitare di modificare la posizione della schiena, soprattutto nella zona lombare. 

La muscolatura anteriore delle cosce dovrebbe essere tonica. Grazie alla tonicità dei muscoli delle cosce è probabile che anche i glutei lo diventino.

Il busto e le braccia

Dopo aver posizionato i piedi e le gambe come indicato, concentrarsi sul busto: con ogni probabilità la parte bassa dell’addome tenderà naturalmente a rientrare verso l’interno. La gabbia toracica e il petto invece si espanderanno al ritmo della respirazione. Le spalle si rilassano e le braccia rimangono abbandonate lungo i fianchi.

La testa

A questo punto la testa dovrebbe aver già preso la posizione corretta. La sommità del capo è allungata verso l’alto, come la regione occipitale, mentre lo sguardo rimane fisso davanti a sè. Il mento viene lasciato lievemente in direzione dello sterno ma parallelo al suolo.

Tāḍāsana
Tāḍāsana

Questo è Tāḍāsana.

Una volta costruito Tāḍāsana, riprendere l’osservazione della posa come fatto durante la posizione in piedi naturale. Può essere interessante osservare le curve della propria colonna vertebrale e individuare i muscoli coinvolti nel mantenimento dell’āsana, dalla testa ai piedi.

La respirazione

Osservare dove il respiro tende a manifestarsi, se nella zona addominale, toracica o nel petto. 

Dato che il basso ventre viene tenuto verso l’interno, la respirazione sarà favorita nella zona costale e nel petto.

Il ritorno da Tāḍāsana

Il ritorno dagli āsana è un momento altrettanto interessante da osservare. Nel caso di  Tāḍāsana, solo a titolo di esempio, potrebbe essere percepito un generale crollo del corpo verso il basso, l’addome potrebbe sporgere in avanti, il collo aumentare la sua curva lordotica.

Questi sono tutti aspetti che riguardano il corpo fisico, aspetti utili per correggere eventuali difetti di postura anche durante le nostre attività quotidiane.

Tuttavia la posizione di Tāḍāsana agisce, come tutte le altre posizioni dello yoga, anche su un piano energetico. Vediamo cosa succede in Tāḍāsana.

Il significato sottile di Tāḍāsana

Come spiegato nella tecnica, in Tāḍāsana possiamo percepire la stabilità del corpo, oppure se un lato del corpo risulta essere più radicato dell’altro. È una posizione durante la cui esecuzione possiamo sperimentare la fermezza e l’affermazione di sè. La forma della posizione in piedi rappresenta il canale di connessione tra il cielo e la terra. È un guardare avanti senza voltarsi indietro. Tāḍāsana dona un senso di stabilità. È una posizione che mette in contatto la parte razionale con la parte emotiva dell’individuo. La solidità delle gambe permette alla mente di poter accedere a livelli profondi di consapevolezza e quindi di coscienza, pur mantenendo il contatto con la terra e con la propria natura.

Tāḍāsana rappresenta il punto di partenza del cammino. Non è un caso che nelle sequenze della pratica di yoga venga spesso inserita come propedeutica ad altre posizioni in piedi e utilizzata come punto di ritorno. È anche un āsana di riposo, dove è facilitata l’osservazione del ritmo del proprio respiro. 

La posizione in piedi può essere utilizzata anche durante la pratica della meditazione, se lo stare seduti a terra dovesse rendere le articolazioni sofferenti. Per questo motivo è una posizione che permette di sviluppare una ferma concentrazione.

Benefici e controindicazioni di Tāḍāsana

Tāḍāsana non ha controindicazioni, può essere eseguita in qualsiasi momento e in qualsiasi condizione. Non appena la si esegue, i benefici sono subito evidenti.

Non rimane che provare e verificare quanto descritto.

Buona pratica di Tāḍāsana.

Con i piedi in sù: halāsana e sarvangāsana

In questo articolo si tratterà degli āsana che prevedono l’appoggio sulle spalle: halāsana (conosciuta come aratro) e sarvangāsana (nota come candela).

La domanda più frequente che viene posta per halāsana e sarvangāsana è come tenere il collo, dato che durante la loro esecuzione alcuni possono lamentare di percepire una compressione al viso e/o un senso di soffocamento. Se così percepito, le posizioni non sono svolte correttamente.

Prima di addentrarci nell’aspetto tecnico, si ricorda che la respirazione deve essere mantenuta costante per tutto il tempo dell’esecuzione degli āsana qui illustrati. In particolare, la respirazione deve essere portata nella zona addominale (per approfondire si rimanda all’articolo La respirazione yogica completa).

La posizione corretta del collo

Il tratto cervicale è un segmento della colonna vertebrale compreso tra l’atlante, ovvero la prima vertebra cervicale su cui poggia la testa, e la settima vertebra cervicale. Questa parte della spina vertebrale ha, in condizioni normali, una curva lordotica. Questo significa che quando ci troviamo sdraiati supini a terra, il collo non deve appoggiare sul pavimento. Le parti alte del corpo che si trovano a contatto con il suolo sono la nuca, la zona delle spalle e delle scapole. Questo aspetto è fondamentale per il corretto posizionamento del collo per halāsana e sarvangāsana. La curva cervicale deve essere rispettata per l’intera esecuzione della sequenza capovolta.

Halāsana

Halāsana

Halāsana

Sdraiati supini a terra, portare le ginocchia al petto mantenendo le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Può essere di aiuto portare lo sguardo verso l’alto e leggermente indietro; probabilmente la curva cervicale si accentuerà, ma si rivelerà utile per quando ci si troverà nella posizione finale. Distendere le gambe verso il soffitto e, attivando la muscolatura addominale, sollevare il bacino fino a che le cosce non si trovino sopra la testa. Le ginocchia possono essere distese o leggermente piegate, non è necessario che le punte dei piedi tocchino terra. Se per raggiungere il pavimento si estende in modo eccessivo la schiena, la posizione non è corretta. Si può sostenere la schiena con le mani oppure lasciare le braccia allungate sul pavimento (in questo ultimo caso però si deve essere nella condizione di toccare il suolo con i piedi). Il bacino deve essere allineato con le spalle; non superare questa linea. Il corpo deve essere mantenuto in uno stato di quiete: l’allungamento della muscolatura posteriore avverrà naturalmente e con gradualità.

Rimanere in halāsana

Presa la posizione di halāsana, è necessario lasciare che il respiro si espanda nella zona addominale. In particolare, è probabile che la respirazione venga percepita nella parte lombare della schiena. Questo è un ottimo metodo per rilassare i muscoli e per favorirne l’allungamento. È importante che il mento non si avvicini allo sterno e che il collo non tocchi il pavimento. Se così non dovesse essere, si consiglia di riportare la schiena a terra ed eventualmente riprovare.

Il passaggio in sarvangāsana da halāsana

Sarvangāsana

Per passare da halāsana a sarvangāsana, è necessario avere le mani a sostegno della schiena (indicativamente all’altezza dei fianchi) quindi sollevare le gambe verso il soffitto (anche una gamba alla volta). In teoria il busto e le gambe dovrebbero trovarsi sulla stessa linea, in pratica l’esecuzione di sarvangāsana risulta essere piuttosto difficoltosa; meglio rimanere con il busto e le gambe inclinate, con il tempo, si riuscirà ad assumere una posizione più verticale. Mantenere la respirazione nell’addome (in questo modo si toglie la sensazione di pressione dal capo e dalla gola).

In sarvangāsana la posizione del collo deve essere mantenuta come in halāsana (ovvero con il tratto cervicale che non appoggia sul pavimento).

Ritornare con la schiena a terra

Quando si decide che la sequenza delle posizioni capovolte è terminata, occorre inclinare leggermente le gambe verso la testa, attivare la muscolatura addominale e usare le braccia sul pavimento per frenare la discesa. La schiena dovrebbe appoggiare delicatamente, una vertebra per volta (evitare il ritorno a terra senza controllo).

Precauzioni e alternative

Se nonostante tutte queste indicazioni le posizioni capovolte dovessero rivelarsi ancora ostiche, è possibile ricorrere alla salita con il muro.

Halāsana e sarvangāsana con l’aiuto della parete

Per effettuare la salita con l’aiuto del muro è necessario portare le natiche vicino a una parete e la schiena sul pavimento. Premere i piedi sul muro così che il bacino possa sollevarsi verso il soffitto. Le mani vanno a sostegno del bacino e, una gamba alla volta, si portano le gambe sopra la testa. La discesa segue il processo inverso. Un piede per volta si appoggia al muro, delicatamente si riporta la schiena sul pavimento mentre le braccia rimangono lungo i fianchi.

Se anche la salita con il muro dovesse risultare difficile, si possono portare le gambe in appoggio alla parete con il bacino sostenuto da una coperta ripiegata. Si potrà ugualmente beneficiare delle posizioni capovolte nel rispetto del proprio corpo.

Precisazioni

Le posizioni capovolte qui illustrate possono essere eseguite anche con un supporto sotto le spalle che garantisca la corretta impostazione del collo. Se si ha poca esperienza di halāsana e di sarvangāsana, rivolgersi al proprio insegnante prima di utilizzare una qualsiasi forma di attrezzo. Un uso improprio dei supporti potrebbe rivelarsi peggiore dell’esecuzione a corpo libero.

Benefici e controindicazioni

Le posizioni capovolte aiutano la circolazione periferica e decongestionano l’addome. Stimolano la regione tiroidea, allungano la muscolatura posteriore del corpo (in particolare halāsana).

In linea di massima sono da evitare nelle seguenti situazioni:

  • durante il ciclo mestruale
  • in caso di ipertensione
  • disturbi agli occhi (pressione alta, distacco della retina, etc.)
  • in caso di patologie che interessano il tratto cervicale.

In ogni modo, queste posizioni andrebbero praticate sotto la guida di un/una insegnante esperto.

Buona pratica con i piedi in sù.