Prāṇāyāma: la respirazione a narici alternate o Nāḍī śodhana

pranayama respirazione narici alternate

La tecnica di prāṇāyāma trattata in questo articolo è adatta anche ai principianti in quanto di facile esecuzione; da un punto di vista energetico la respirazione a narici alternate è una delle tecniche di respirazione più complete.

Prima di addentrarci nella descrizione, può essere utile soffermarsi sul significato di prāṇāyāma.

L’arte della respirazione

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Con prāṇāyāma si intende la pratica respiratoria dello yoga. La respirazione ha un ruolo ruolo fondamentale nella pratica degli āsana. Se si esegue una qualsiasi posizione senza prestare alcuna attenzione alla respirazione o se si entra in uno stato di apnea non voluta, il corpo va in sofferenza e la mente si agita.

Una simile condizione si può sperimentare anche nel proprio quotidiano: solo a titolo di esempio, lo stress induce una sorta di apnea. Il lavoro sedentario porta l’apnea. Se in questo esatto momento si prende un respiro più profondo, forse si potranno già percepire i benefici di una respirazione più profonda e controllata. Il termine “controllata” non è a caso. Prāṇāyāma letteralmente significa controllo del prāṇa. Il prāṇa può essere definito come energia vitale; questa si ottiene dal riposo, dall’alimentazione e, ovviamente, dalla respirazione.

Controllare il prāṇa attraverso la respirazione significa nutrire il corpo e la mente di energia vitale. L’aria che entra ed esce dalle narici si inserisce in due importanti canali energetici (denominati nāḍī) trasportando con sé energia vitale.

Alcune tecniche di prāṇāyāma sono molto semplici mentre altre risultano più complesse.

Il consiglio per chi è all’inizio della pratica del prāṇāyāma è quello di affidarsi a insegnanti con esperienza. Il lavoro sulla respirazione deve essere affrontato con gradualità. Se dovessero emergere difficoltà, non esitate a chiedere al vostro insegnante.

Nāḍī śodhana

Il significato di Nāḍī śodhana è “purificazione delle nāḍī”.

Benefici

Questo tipo di respirazione calma la mente agitata e purifica (śodhana) i canali (nāḍī) che, secondo la fisiologia sottile dello yoga, costituiscono l’intera rete energetica dell’individuo.

Questo articolo propone la versione più semplice della tecnica, adatta quindi anche a persone poco esperte. Nāḍī śodhana favorisce inoltre l’equilibrio energetico tra il lato destro e sinistro del corpo.
“[…] Cambiando i lati per l’inalazione e l’esalazione, l’energia raggiunge le parti più remote del corpo e del cervello attraverso le nāḍī che si incrociano ai chakra. Il sādhaka conquista il segreto dell’azione equilibrata in tutte le parti del cervello, e conosce così la pace, la posatezza e l’armonia.” (cfr. Iyengar, “Teoria e pratica del prāṇāyāma” pag. 262)

Tecnica

Seduti con la schiena dritta. È importante prestare attenzione all’allineamento della testa durante l’esecuzione della respirazione a narici alternate. Spesso capita che la testa segua la mano inclinandosi leggermente verso il basso; è fondamentale invece che tutte le vertebre della spina dorsale (comprese quindi quelle cervicali) siano ben allineate tra loro.

Piegare l’indice e il medio della mano destra sul palmo e portare la mano al naso. Il pollice e l’anulare si appoggeranno sulle narici chiudendole alternativamente (il mignolo rimane libero). Non è necessario serrare la narice con forza; è sufficiente premere la piega della narice quel tanto che basta per impedire il passaggio dell’aria.

Se durante la pratica il braccio destro (la cui mano è impegnata nella chiusura delle narici), dovesse appesantirsi, sarà sufficiente sorreggere il gomito con l’altra mano o invertire le mani (quest’ultima possibilità non sempre viene consentita).

Iniziare inspirando dalla narice sinistra.

Chiudere la narice sinistra.

Aprire la narice destra ed espirare.

Tenendo aperta la narice destra, inspirare (la narice sinistra è ancora chiusa).

Chiudere la narice destra.

Aprire la narice sinistra ed espirare.

Questo è un ciclo completo.

Al termine dell’esecuzione si sosta nella posizione seduta con la colonna vertebrale allungata verso l’alto, le braccia rilassate, rimanendo in ascolto delle sensazioni che eventualmente emergono nel corpo.

Osservazioni

Questa tecnica di prāṇāyāma non presenta particolari controindicazioni, può essere praticata da chiunque e in qualsiasi momento; tuttavia, se durante l’esecuzione si dovesse avvertire un senso di disagio o di affaticamento, terminare il ciclo in corso e riprendere una respirazione naturale e spontanea.

Solo a titolo esemplificativo, si riportano alcune testimonianze di alcuni praticanti raccolte direttamente dalle lezioni in cui veniva proposto Nāḍī śodhana.

“Ho una narice molto più libera dell’altra”

Questo è il commento più frequente: in effetti le narici rispondono in maniera differente. Salvo deviazioni del setto nasale o altro, con il tempo Nāḍī śodhana potrebbe portare maggior equilibrio tra le due narici riducendo eventuali differenze.

È faticoso mantenere la colonna vertebrale allungata verso l’alto”

Durante la pratica di qualsiasi tecnica di prāṇāyāma la schiena deve essere mantenuta dritta. Se questo dovesse risultare faticoso è possibile sostenere la posizione seduta con cuscini e coperte. Qualora la posizione dovesse essere ancora difficoltosa è possibile sedersi su una sedia. Anche in questo caso, si può chiedere aiuto al proprio insegnante di riferimento.

È necessario comunque concedere del tempo al corpo per  divenire sufficientemente tonico ed elastico per mantenere a lungo la posizione seduta a terra. Tale condizione la si ottiene praticando gli āsana.

“Per quanto tempo si deve eseguire Nāḍī śodhana?”

La questione della durata di una tecnica di prāṇāyāma è molto discussa. La parola chiave è gradualità. L’aspetto importante è terminare un ciclo completo; il numero di esecuzioni è superfluo, aumenterà con la pratica.

Se dovesse subentrare un affaticamento o difficoltà, è possibile ritornare a qualche respirazione naturale tra un ciclo e l’altro.

Bibliografia e proposte di lettura

B.K.S. Iyengar, “Teoria e pratica del prāṇāyāma” – Ed. Mediterranee Roma 1997

S. N. Saraswati, “Prana Pranayama Prana Vidya” – Ed. Satyananda Ashram Italia Montescudo (RN) 2003

S. Redini, “Prāṇāyāma – Dal respiro nel corpo al corpo nel respiro” – OM Edizioni Bologna 2015 Collana Rasa Marga curata da Anthropos acsd

La respirazione yogica completa

Respirazione yogica completa
Respirazione yogica completa

Prima di trattare da un punto di vista tecnico la respirazione yogica completa, può essere utile e interessante percepire in questo preciso momento il proprio respiro. Percepire l’intensità, il ritmo e dove si manifesta nel tronco. Forse si può sentire nel petto, nella gabbia toracica o nell’addome. Come spesso accade quando si analizzano sensazioni nel corpo, non c’è una risposta più corretta di un’altra. Ora si può provare a respirare più profondamente, a coinvolgere con la respirazione tutto il busto, dall’addome al petto…ci stai riuscendo? Se la tua risposta è affermativa, allora sappi che ti stai avvicinando a quello che è la respirazione yogica completa. A questo punto entriamo nel dettaglio.

La meccanica della respirazione

Il diaframma con il suo movimento e con la collaborazione di altri muscoli, permette all’aria di entrare e uscire dai polmoni. In questo modo l’aria inalata, tramite reazioni biochimiche rapidissime, scambia l’ossigeno nutriente per le cellule con l’anidride carbonica (espulsa durante la fase dell’espirazione). La rete è ricca di materiali che spiegano in dettaglio questo processo; per approfondire se ne consiglia la consultazione.

Gli āsana dello yoga favoriscono la respirazione perché agiscono su tutta la muscolatura coinvolta in questa operazione.

La respirazione yogica frazionata

Le aree interessate dalla respirazione sono quella del petto (denominata anche clavicolare), toracica e addominale. Quando si prova a portare la respirazione in una sola di queste aree, la respirazione prende il nome di frazionata.

La respirazione addominale

Si presenta come un movimento di sollevamento e ritrazione della zona compresa tra l’ombelico e il basso ventre. In posizione supina, è possibile notare che durante l’inspirazione, l’addome pare gonfiarsi in fuori, quando si espira l’addome ritorna verso la schiena. Ciò che interessa di più è però la respirazione addominale in posizione seduta: in questo caso si potrebbe percepire il coinvolgimento dei fianchi e della zona lombare (in corrispondenza delle ultime costole).

La respirazione addominale è molto utile nei periodi di stress o quando si sente di essere “senza fiato”.

La respirazione toracica

Si esegue portando il respiro nella parte centrale del busto. Le costole seguono il movimento respiratorio allargandosi verso l’esterno durante l’inspirazione per restringersi quando si espira. Si può paragonare il movimento a quello della fisarmonica. La respirazione toracica massaggia e tonifica il diaframma, allenta le tensioni nella parte dorsale della schiena.

La respirazione clavicolare

Prevede che il respiro venga portato verso l’alto, verso le clavicole. Il petto si solleva a ogni inspirazione e si abbassa durante l’espirazione. Portare il respiro in questa zona permette di distendere la muscolatura alta della schiena e delle spalle.

La respirazione yogica completa

Da sapere che…

Quando si uniscono in un unico atto respiratorio le tre aree precedenti del corpo, si parla di respirazione yogica completa. L’inspirazione inizia nell’addome, prosegue nel torace e termina nel petto. L’espirazione segue lo stesso percorso. Alcune scuole di yoga trasmettono l’espirazione in maniera diversa, facendola iniziare dalla zona clavicolare e terminare nell’addome. Non c’è una regola unica, il consiglio è di seguire quello che il vostro insegnante di riferimento vi suggerisce.

La respirazione yogica

Si manifesta anche nelle parti laterali e posteriori del busto, anzi queste sono le parti più importanti per una corretta respirazione, non solo in quella frontale. La percezione delle aree della respirazione aumenta durante l’esecuzione degli āsana dello yoga. Se stiamo eseguendo halāsana o sarvangāsana, la respirazione si manifesterà nella zona addominale. Nello specifico caso di halāsana, sarà facile sentire la respirazione nella zona lombare.

Se invece stiamo eseguendo ustrāsana, il respiro si presenterà nella zona toracica e clavicolare. Il corpo sa esattamente dove poter espandere il proprio respiro per evitare l’apnea involontaria.

La respirazione yogica e le altre tecniche di prāṇāyāma

Imparare la respirazione yogica completa è fondamentale per apprendere le tecniche di prāṇāyāma. Solo a titolo di esempio kapālabhāti o bastrikā, richiedono la loro preparazione con la respirazione yogica completa.

Benefici e controindicazioni

Non ci sono controindicazioni quando si respira in maniera completa. Se si dovessero avvertire capogiri dovuti a un’iperossigenazione sarà sufficiente diminuire l’intensità della respirazione.

Quando eseguire la respirazione yogica

La respirazione yogica completa può essere praticata ovunque vi troviate e in qualsiasi situazione.